自分にご褒美！
やってみたけど、自分を変えられない。新しい習慣が身につかない。
これはなぜでしょうか？
人間も動物です。何かをやってご褒美が出たら、その行為は正しいことだと学習します。繰り返していくうちに、その行為は習慣となり、ご褒美が出なくても続けられるようになるという話はご存知かと思います。
しかし、自分をご褒美で甘やかすだけで終わったという経験はありませんか？今回は「自分にご褒美システム」をうまく行かせるための3つのコツをお伝えします。
早速見ていきましょう。
コツ1 ハードルを「超」低くする
自分にご褒美システムの一つ目のコツは、ご褒美をもらえる条件を簡単にすることです。もちろん、ご褒美も小さなものにする必要がありますが、大事なのは小さな目標と、小さなご褒美をたくさん設定することです。
難し過ぎるターゲットの前に小さい階段を作っておく
「資格試験に受かったら、ずっと欲しかったアレをGET!」
もちろん、これも良いでしょう。しかし、試験に受かるためには、日々の勉強が大前提です。ご褒美は、むしろ試験まで、努力を積み重ねて行く過程でモチベーションを維持していくために活用すべきです。
ご褒美を小さく分けて、ゴールまでの道程を設計していってください。
今日1時間勉強できたらケーキを食べる
今月中にこの問題集を一通りやり終えたらお気に入りのレストランに行く
はじめのハードルは「ふざけているのか？」というレベルまで下げる
人間は環境の変化に敏感で、変化を恐れる生き物です。だから、自分に新しい習慣を付けたいときや、新しい何かにチャレンジするときは、本当にゆっくりと、そして小さく動き出すことが大事です。
以前テレビ番組で、「目の前に映っている人の服の色が変わっているのに気付かない」というものがあったのを覚えているでしょうか？最初と最後の映像を見比べると全く別の色になっているのに、変化がスロー過ぎて非常に気付きにくいというものでした。
人は変化に敏感ですが、ある基準を超えて小さい、あるいはゆっくりとした変化には気付きません。すなわち、脳はだませると言うことです。
だから、ご褒美システムでも、最初は本能が変化に気付かないレベルで変えていき、さらにご褒美も出すことで、徐々に心地良いエリアを広げて行く作戦で行きます。
例えば
資格試験の勉強を始めるなら、最初の1日目は目次を読むだけでご褒美
次の日はぱらぱらと全ページをめくるだけでご褒美
マラソンの練習なら、まずシューズを履くだけでご褒美
といった感じです。物足りない！と思うレベルなら正解です。
コツ2 本当の目的と視点のずれた条件を設定する
スマホでパズルゲームをやったことはありますか？パズルを解いたり、モンスターをゲットしたりするのが楽しくてやっていると、いつの間にかコインが貯まっていることに気付くと思います。
しかし、コインを増やそうと躍起になってプレイしていたら、多分つまらなくなって中々コインを貯められないのではないでしょうか？
それと同じで、自分にご褒美を出す場合も、目標のど真ん中のようなターゲットを指定するとやる気が出ない場合があります。
例えば、試験勉強をしていて「模試の点数が何点だったらご褒美をもらえる」とした場合を考えてみてください。点数が悪かったらご褒美がもらえないのはもちろん、点数ばかり気にして一喜一憂することになります。
それまで頑張って勉強した過程が一切無視されているのも良くありません。本試験では結果が全てでも、やはり地道な積み重ねが大事なのは変わりません。
本当に達成したい結果（今回の例では高得点）、をご褒美の条件にするのではなく、結果を導いてくれる別の要素を探して条件にするべきです。
例
1週間欠かさず勉強できたらご褒美
月に一回、自分の弱点について1時間かけてまとめたらご褒美
さらに1ヶ月欠かさず勉強できたら1週間連続のご褒美に加えて、エクストラご褒美
大事なのは、結果よりも、結果に繋がる要素、過程、原因です。目標はあくまで、結果的に手に入るものと考え、道程を楽しむことを考えてください。
コツ3 一貫した方向性でご褒美をだす
ご褒美システムがうまく行かない最大の原因はこれかもしれません。本来ならご褒美がもらえない局面でも、変な言い訳を付けてご褒美を出してしまうと全てが崩壊します。
設定条件以外の理由でご褒美がでると、深層心理では頭が混乱してモチベーションが下がってしまいます。頑張らなくてもご褒美を手に入れる方法があるなら、人間はやはり、それも学習してしまいます。生き残るための本能が、必要なものを最小限の力で手に入れようとする方向に働くからです。
そのため、ご褒美として認定するものは、日常に入り込まないアイテムにすることをお勧めします。また、一度ご褒美に設定したアイテムは、条件を満たさない限り出てこないようにするべきです。
あるいは、現実のアイテムは使わず、目標達成までの道程をスゴロクのようにして、何かを達成したらシールを貼っていくという小学生みたいな方法も効果があります。なぜかというと、ご褒美として最大級の効果を持つものは達成感だからです。
大事なのは簡単な規律を守ることです。自分だけでは甘えが出てしまうなら、誰かを巻き込むのも良いと思います。例えば家族に条件とご褒美を説明しておき、客観的に判断して、ご褒美を認定してもらうなら間違えようがありません。
さらに、家族や身近な人に自分のやっていることを説明し、頑張っている過程を見せることで、応援してもらえる可能性もあります。誰かに頑張りを認めてもらうことも、大きなご褒美です。うまくシステムに取り入れていって下さい。
まとめ
最後に3つのコツをサクッとまとめておきます。
ご褒美のハードルを超低くする
目標はあくまで結果。すこしズラした視点でご褒美の条件を決める
ご褒美は、決めた条件を達成したときだけ出す
いずれも簡単にできると思います。新しいことに挑戦するとき、新しい習慣を身につけたいときには是非試してみてください。
ではまた！
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